آموزش تناسب اندام دمبل

پاسخ: سینه
1. مطبوعات خوابیده: عمدتا ضخامت عضله سینه ای و شیار سینه را تمرین کنید.
عمل: روی نیمکت خود دراز بکشید با دمبل در هر دو دست ، با دمبل روی شانه ها ، کف دست ها رو به بالا ، دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها صاف شوند ، مکث کنید و به آرامی به موقعیت خود بازگردید. نکته: فشار قوس به بالا و پایین ، اجازه انقباض کامل و گسترش کامل سینه ای بزرگ را می دهد.
2. فشار مورب فوقانی: عمدتا بر روی عضله قفسه سینه.
عمل: نقطه اصلی عمل همان پرس نشسته است ، تفاوت در این است که سطح مدفوع در 30 تا 40 درجه شیب تنظیم می شود و روی آن خوابیده است.
3. پرندگان خوابیده: عمدتا شیار وسط قفسه سینه را تمرین می کنند.
عمل: روی نیمکت دراز بکشید ، دو دمبل ، کف دست مقابل ، دو بازو به طور طبیعی بالای قفسه سینه ، دو بازو کمی آرنج را به طرفین قوس دمبل تا پایین ترین نقطه خم کنید ، ماهیچه های قفسه سینه کاملاً کشیده شده ، عضلات قفسه سینه انقباض می کنند بازوها برای بازیابی قوس می گیرند.

دوم: شانه
1. توصیه: عمدتا نوارهای دلتوئید قدامی ، میانی و خلفی را تمرین کنید.
عمل: نشسته ، دو دمبل در کنار بدن ، دو آرنج بیرون ، کف دست به جلو ، در یک قوس برای هل دادن دمبل ها به بالاترین نقطه ، مدتی توقف کنید ، به آرامی دمبل ها را مطابق مسیر اصلی (قوس) کنترل کنید. نکته: همچنین می توانید این کار را به صورت ایستاده ، با هر دو دست به طور همزمان یا با یک دست به نوبه خود انجام دهید.
2. لیفت جانبی: عمدتاً دستگاه دلتوئید میانی را تمرین کنید.
عمل: هر دو دمبل را جلوی پاهای خود آویزان کنید ، کمی به جلو خم شوید ، آرنج های خود را کمی خم کنید و دمبل ها را به پهلوها تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید. ماهیچه های دلتوئید را در حالت "حداکثر انقباض" قرار دهید. مکث کنید ، سپس به آرامی به کنترل شانه بازگردید. همچنین می توانید با یک بازو ، دو بازوی چرخشی انجام دهید.
3. بالا کشیدن سمت راست: عمدتا دلتوئید خلفی را تمرین دهید.
عمل: دو دمبل را در دست بگیرید ، کف دست ها رو به روی یکدیگر باشند ، خم شوید و زانوها را ثابت نگه دارید ، بدن را ثابت نگه دارید ، بازوها را به طرفین بچسبانید ، سپس بازگشت آهسته را کنترل کنید.
شانه بالا انداختن: روی عضله ذوزنقه ای تمرکز کنید.
عمل: هر دو دمبل را در کنار خود نگه دارید ، کمی زانوها را خم کنید ، کمی بالای بدن خود را به جلو متمایل کنید ، شانه های خود را به طور کامل بالا بیاورید ، سعی کنید لبه گوش را با آکرومیال لمس کنید ، مدتی متوقف شوید و سپس به آرامی کنترل و بازیابی کنید.

سه: برگشت
پارو زدن با هر دو بازو خم شده: تمرکز خود را بر روی latissimus dorsi قرار می دهد.
عمل: زانوها را کمی خم کنید ، دمبل را در هر دو دست نگه دارید ، در قسمت جلویی و پایین بدن خود را آویزان کنید و از نیروی انقباضی لاتیسیموس پشتی برای بلند کردن دمبل به ارتفاع آرنج و شانه یا کمی بالاتر از موقعیت شانه استفاده کنید ، توقف کنید. برای مدتی ، و سپس از کشش پشتی کششی برای کنترل دمبل استفاده کنید تا به آرامی بازگردد. توجه: هنگام قایقرانی ، عضله پشتی عمدتا منقبض و کشیده می شود. قسمت بالای بدن را نباید بلند کرد تا از نیروی وام گیری جلوگیری شود.
2. خم شدن یک دست: عمدتاً در قسمت بیرونی پشت و پایین کمر.
عمل: دمبل را با کف دست رو به داخل نگه دارید و دست دیگر لنگر را در زانو همان پا نگه دارید تا بدن تثبیت شود. دمبل را تا کمر بالا ببرید (انقباض کامل پشت) ، یک لحظه مکث کنید و سپس با کنترل انجام دهید بازگشت آهسته (کشش کامل پشت) ، سپس از یک طرف به طرف دیگر بروید.
3. کشش مستقیم ساق پا: روی کمر ، gluteus maximus و biceps femoris تمرکز کنید.
عمل: دمبل ها را در هر دو دست نگه دارید و جلوی بدن را آویزان کنید ، پاها به طور طبیعی باز شوند ، عرض شانه ها ، پاهای راست ، پشت راست ، بدن جلو ، سر بالا ، تا زمانی که بالاتنه تقریباً موازی زمین باشد. سپس عضلات پایین کمر منقبض شده و قسمت بالای بدن را به عقب مجبور می کند.